Il russian twist effettuato con un sovraccarico esterno, stimola maggiormente gli addominali laterali; l’obliquo esterno ed l’obliquo interno.
Obliqui esterni ed interni
La funzione di questa muscolatura è di stabilizzare il tronco ed il bacino. Durante la loro contrazione aiutano a flettere il retto addominale assieme al tronco, lo inclinano da un lato e ne determinano la sua rotazione.
Un altro ottimo esercizio per attivare questi stabilizzatori del tronco e del bacino, è il side plank, ma di questo ve ne parlerò un altra volta.
Molto spesso gli esercizi per gli addominali obliqui vengono usati per assottigliare il girovita e per dimagrire sui fianchi, ma purtroppo questo è un mito da abbandonare perché il dimagrimento localizzato non esiste. Questi esercizi hanno come unico scopo quello di rinforzare la muscolatura. Un regime ipocalorico ed un allenamento mirato sulla parate addominale migliorerà l’estetica di tutta la muscolatura addominale. Oltre a ciò, allenare gli addominali obliqui sarà un ottimo investimento di tempo per migliorare la salute e la funzionalità della schiena.
Esercizio Russian Twist
Attenzione a questi esercizi di torsione lombare in soggetti con il mal di schiena o ernia al disco , questo movimento è molto stressante per la zona lombare e potrebbe sviluppare lombalgie in soggetti predisposti.
Esecuzione corretta:
- Sedetevi sul pavimento e impugnate un manubrio o una kettlebell
- piegate le ginocchia e sollevate i piedi da terra incrociandoli
- restate con il busto a ca. 45°dal pavimento , piegate leggermente le braccia con il gomito ed effettuate delle torsioni da una parte all’altra
Partite gradualmente con questo esercizio. Se fate fatica ad effettuare questo esercizio con i piedi sollevati da terra, allora non fatelo. Sempre da una posizione seduta a terra, poggiate i piedi a terra a 30/40cm di distanza, inclinate la schiena e create tra busto e cosce un angolo di 45°. Da cui partite con le rotazioni. Più vi allenerete in questo esercizio e più brave diventerete staccando poi i piedi da terra poggiando solo ed esclusivamente il gluteo a terra.
Senza sovraccarico o con un sovraccarico ridotto, i muscoli obliqui non si contraggono contro gravità e diventa un esercizio poco stimolante. Perciò usate un sovraccarico esterno significativo come una palla medica, una kettlebell o un bilanciere.
Ora non mi rimane che auguravi un buon allenamento e mi raccomando, attenzione al respiro!
