Un pranzo autunnale a basse calorie e ricco di proteine. Al posto della pasta all’uovo, ho usato le foglie di verza per creare questo semplice e goloso piatto.
La verza fa parte della famiglia dei cavoli ed è poco indicata a chi soffre di ipotiroidismo o di colon irritabile; è ricca di vitamina A e sopratutto molto ricca di vitamina K, che serve per la coagulazione del sangue.
Le sue grandi foglie grinzose, increspate e piene di nervature, la rendono una perfetta sostituta della pasta per creare degli ottimi involtini come questi.
Ricetta:
Difficoltà: media
Tempo: 12 ore di riposo per i fagioli + 50 minuti
Ingredienti:
- 50 gr. di fagioli neri tipo messicano
- 150 gr. di carne macinata di pollo
- 80 gr. di verza in foglie intere (ca.3 pezzi)
- 40 gr. mix di peperone rosso e giallo
- 20 gr. di porro
- 40 gr. di passata di pomodoro
- 3 gr. di paprica dolce
- 1 cucch.io di prezzemolo tritato finemente
Ingredienti per la salsa:
- 50 gr. di quark magro (marca Delberg)
- 1 cucch.io di erba cipollina
- aglio in polvere q.b.
- pepe macinato fresco
- poca acqua
Procedimento:
- Ho messo in ammollo la sera prima in parecchia acqua fredda, i fagioli neri. Il giorno seguente li ho cotti in abbondante acqua leggermente salata, assieme ad una foglia di alloro per ca. 35 minuti.
- Nel frattempo mi sono dedicata alla cottura delle foglie di verza. In una pentola non troppo alta e con coperchio, ho messo poca acqua ed il cestello per la cottura a vapore (acquista qui). Con il coperchio ben chiuso, ho cotto le foglie di verza per ca. 5 minuti dal momento che l’acqua ha iniziato a bollire. Senza buttare via l’acqua (perchè mi è servita in un secondo momento) le ho prelevate delicatamente e le ho lasciate intiepidire su una griglia mentre mi sono dedicata al loro ripieno.
- In una padella wok antiaderente ho versato i peperoni lavati e tagliati a striscioline fini, assieme al porro tagliato a rondelle fini, la carne macinata di pollo e i fagioli cotti precedentemente. Il tutto l’ho fatto rosolare per bene, fino a quando è evaporata l’acqua che si era creata durante la cottura.
- Quanto il ripieno in padella risultava ben asciutto, ho aggiunto la paprica dolce, la passata di pomodoro ed il prezzemolo tritato finemente. Dopo un altra cottura a fiamma vivace di pochi minuti, ho trasferito il composto in una ciotola per farlo intiepidire.
- Ho farcito ciascuna foglia di verza con 83 gr. di composto e dopo averla rotolata su se stessa, l’ho sigillata bene con uno stuzzicadente.
- Una volta sigillate le foglie le ho rimesse nel cestello di cottura a vapore e sempre con il coperchio ben chiuso le ho cotte per pochi minuti. In quei minuti mi sono dedicata alla salsa leggermente acida. il quark magro l’ho allungato con pochissima acqua (andando ad occhio) fino a che non si è formata una crema non troppo densa ma nemmeno troppo fluida, la quale poi ho insaporito con l’erba cipollina e dell’aglio in polvere.
- Delicatamente ho adagiato gli involtini sul piatto assieme alla crema di quark magro da mangiare contemporaneamente.
Valori nutrizionali:
Kcal totali 376
Carboidrati 24,3 gr.
Proteine 45,8 gr.
Grassi 9,7 gr.
