Lo stacco rumeno monopodalico è un ottima alternativa allo stacco rumeno classico. Ottimo se disponiamo di soli carichi bassi e perfetto per cambiare stimolo allenante. Ma parliamo un attimo di questo esercizio monopodalico (cioè solo un piede appoggia sul terreno), di quali muscoli sono coinvolti, del movimento che si effettua e di come inserire questo esercizio in maniera ottimale in un programma di allenamento personalizzato.
Tipo di esercizio, muscoli coinvolti e movimento
Lo stacco rumeno monopodalico o classico, fa parte degli esercizi monoarticolari per il grande gluteo, come ne fanno anche parte lo stacco a gambe tese e la hyperextension.
Questi esercizi sfruttano il movimento di inclinazione del tronco in avanti, lavorando su tutta la catena muscolare posteriore, sugli erettori spinali e sugli ischiocrurali. Questo gruppo di esercizi compie un movimento di flesso-estensione dell’anca a partire da una posizione eretta. Lo stimolo maggiore sarà avvertito quando saremo in una posizione di massimo allungamento, ossia quando il tronco si avvicina al parallelo con il pavimento.
Come inserire questo esercizio nel nostro programma di allenamento?
Parliamo di esercizio complementare, cioè di un esercizio caratterizzato dalla possibilità di un carico sia basso che medio, in appoggio su un piede, adatto per fornire uno stimolo metabolico mirato all’esaurimento muscolare. In parole povere, serie e ripetizioni alte! Potete inserirlo alla fine in una scheda d’allenamento dopo un lavoro meccanico a carichi alti e ripetizioni basse.
Esecuzione corretta ed errori comuni
L’esecuzione corretta prevede di partire da una posizione eretta, trovando un buon equilibrio con il piede in appoggio sul terreno. Potete aiutarvi tenendovi con la mano ad un supporto abbastanza alto accanto a voi. La discesa costituisce la fase cruciale e più critica dell’intera ripetizione.
Dobbiamo inclinare il busto, spingendo all’indietro il bacino, mantenendo la zona lombare neutra con il carico in una mano. Il difficile sta proprio nel capire quanto dobbiamo flettere il busto per sfruttare al massimo lo stimolo allenante. Sarebbe auspicabile che questa flessione del tronco si avvicini ai 90° così da trovarsi paralleli al pavimento.
Per un esecuzione sicura è fondamentale che il movimento venga isolato a livello dell’anca e che la zona lombare sia stabile e in posizione neutra.
Errori comuni:
Se abbiamo poca flessibilità dei muscoli ischiocrurali, rischiamo di perdere la curva fisiologica lombare con una retroversione associata del bacino. Insomma oltre che a perdere lo stimolo allenante, ci ingobbiremo e con ciò sottoporremo i dischi intervertebrali a forze potenzialmente lesive nella fase di risalita. Per un soggetto particolarmente rigido è consigliato apprendere prima la capacità di flessione d’anca e non quella lombare.
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Vi saluto con una citazione bellissima sulla quale riflettere:
Credi nei tuoi sogni, non importa quanto possano sembrare impossibili
(Walt Disney)
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