Cosa cambia da un classico affondo?
La differenza rispetto agli altri affondi (in camminata, all’indietro o in avanti), sta nel cambio del piano di movimento. Questo esercizio ci permette di eseguire il movimento sul piano frontale, cioè da destra a sinistra.
Quali sono i muscoli coinvolti?
Un esercizio multi-articolare che assicura un lavoro globale sulla parte inferiore del corpo.
- Grande gluteo che ha un ruolo fondamentale nel rialzarsi dalla posizione seduta.
- Medio e piccolo gluteo hanno il ruolo di stabilizzatori di bacino.
- Gli adduttori dell’anca che sono 7 ( adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore, piccolo adduttore, pettineo, gracile e otturatore esterno).
Varianti:
Una volta appreso bene la postura ed il movimento corretto dell’esercizio, sarà utile l’aggiunta di un peso. Che siano dei manubri (acquista qui) tenuti lungo i fianchi oppure una kettlebell tenuta con entrambe le mani al centro dello sterno o una palla medica, favorirà l’attivazione dei muscoli interessati.
Esecuzione:
- Posizione eretta a piedi uniti si esegue 2 passi e mezzo lateralmente.
- Punte dei piedi rivolte verso avanti (dritte) oppure leggermente in fuori
- Flettere contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia, scendendo e formando un angolo poco meno di 90° tra la gamba e la coscia.
- Spingere sul terreno come se dovessimo “affondare” e tornare in posizione iniziale.
- Tenere il più possibile la naturale curva fisiologica della schiena e focalizzare la forza nella zona interessata.
- Alternare parte destra e sinistra.
Avvertenze:
Soggetti che soffrono di problematiche a livello dell’articolazione del ginocchio, devono fare particolare attenzione a non spingere il peso verso la punta dei piedi, perché andrebbe ad aumentare la forza di taglio a livello della rotula e del crociato anteriore.
Un pensiero su “Affondi laterali”