Cosa è l’allenamento PHA (Peripheral Heart Action)?
Tradotto letteralmente la parola PHA peripheral heart action, sarebbe “azione periferica del cuore”. Questo è un tipo di allenamento con i pesi, in modalità circuito, che permetterà di eliminare il grasso e allo stesso tempo di preservare la massa muscolare.
Quali sono i fattori importanti da rispettare in un allenamento del genere?
Lavorando con un battito cardiaco tra il 60%-65% della FCM (frequenza cardiaca massima), questo tipo di allenamento è molto simile ad un normale allenamento a circuito con un minimo o nessun riposo tra gli esercizi. Mediamente saranno 5 o 6 stazioni che garantiranno un allenamento full body, cioè la stimolazione di tutti i distretti muscolari.
Con l’allenamento PHA, mentre ci sposteremo da un esercizio all’altro, daremo un alternanza funzionale degli esercizi per la parte superiore del corpo e per quella inferiore. Questo metodo di lavoro garantirà una massima sollecitazione del sistema cardiovascolare, il flusso sanguigno si sposterà di continuo in tutto il corpo e per tutta la durata dell’allenamento e con ciò la concentrazione localizzata di acido lattico nel muscolo sarà minore. Eviteremo di indurre un ulteriore stato infiammatorio, che causerebbe il peggioramento della cellulite localizzata. Aumenterà la vascolarizzazione e sarà un ottimo allenamento anticellulite.
A cosa serve questo tipo di allenamento?
- Il flusso sanguigno si sposta di continuo con una minor concentrazione di acido lattico nel muscolo
- Condizionamento a forti stress e alla fatica
- Diminuzione del grasso corporeo
- Miglioramento del tono muscolare
- Innalzamento della soglia anaerobica e della potenza aerobica
- Aumento della gittata cardiaca
- Regolarizzazione della pressione arteriosa
Come si esegue in maniera ottimale questo tipo di allenamento?
Eseguendo gli esercizi consecutivamente e preferibilmente aumentando il carico, ma potete farlo anche con elastici o a corpo libero. Il range di ripetizioni sarà tra le 8 e le 20, passando rapidamente tra un esercizio all’altro con un minimo e nessun riposo. Non andremo a cedimento muscolare e la durata complessiva di un allenamento PHA dovrebbe aggirarsi attorno ai 40-45 minuti.
Esempio tabella PHA:
Da fare a casa
Corsa sul posto 10′ (riscaldamento)
E1- plank
E2- Alzate laterali con manubri
E3- Affondi all’indietro incrociato dx/sx con manubri
Corsa sul posto 3′ (FC 65% recupero attivo)
E4- crunch x 20
E5- rematore con manubri o elastico
E6- squat
Corsa sul posto 3′ (FC 65% recupero attivo)
E7- plank
E8- dip con sedia o panca
E9- ponte a terra con elastico
Corsa lenta sul posto 5′ (defaticamento)
streching generale
Da fare in palestra
tapis roulant 10′ (riscaldamento)
E1-plank
E2- distensioni con manubri
E2- affondi all’indietro con bilanciere dx/sx
Tapis Roulant 3′ (65% FC recupero attivo)
E3- crunch
E4- alzate laterali con manubri
E5- leg extension
Tapis Roulant 3′(FC 65% recupero attivo)
E6- plank
E7- affondi alla barra
E8- squat con bilanciere
Tapis Roulant 3′ (defaticamento)
streching generale
N.B.: Non dovete usare carichi troppo alti ma nemmeno troppo leggeri, il giusto da sentire lo stimolo della parte allenante. Mi raccomando poche pause o zero pause, cosi da tenere sempre attivo il microcircolo.
Per rendere più impegnativo l’allenamento, potete fare gli esercizi (E1-E2-E3, E4-E5-E6, E7-E8) in super set/superserie (senza pause in successione) o potete fare gli esercizi prima del recupero attivo per 2-3 cicli consecutivi.
Benefici allenamento PHA
Oltre ai benefici nominati prima, ci sarà una riduzione dello stress nervoso in generale. Aiuterà a combattere l’ansietà e la depressione con il conseguente innalzamento dell’autostima.
Insomma un allenamento adatto a noi donne che ci renderà più forti e ancor più belle.
Vedi anche l’articolo “La ritenzione idrica e la cellulite“.
