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PHA (Peripheral Heart Action)

Cosa è l’allenamento PHA (Peripheral Heart Action)?

Tradotto letteralmente la parola PHA peripheral heart action, sarebbe “azione periferica del cuore”. Questo è un tipo di allenamento con i pesi, in modalità circuito, che permetterà di eliminare il grasso e allo stesso tempo di preservare la massa muscolare

Quali sono i fattori importanti da rispettare in un allenamento del genere?

Lavorando con un battito cardiaco tra il 60%-65% della FCM (frequenza cardiaca massima), questo tipo di allenamento è molto simile ad un normale allenamento a circuito con un minimo o nessun riposo tra gli esercizi. Mediamente saranno 5 o 6 stazioni che garantiranno un allenamento full body, cioè la stimolazione di tutti i distretti muscolari.

Con l’allenamento PHA, mentre ci sposteremo da un esercizio all’altro, daremo un alternanza funzionale degli esercizi per la parte superiore del corpo e per quella inferiore. Questo metodo di lavoro garantirà una massima sollecitazione del sistema cardiovascolare, il flusso sanguigno si sposterà di continuo in tutto il corpo e per tutta la durata dell’allenamento e con ciò la concentrazione localizzata di acido lattico nel muscolo sarà minore. Eviteremo di indurre un ulteriore stato infiammatorio, che causerebbe il peggioramento della cellulite localizzata. Aumenterà la vascolarizzazione e sarà un ottimo allenamento anticellulite. 

A cosa serve questo tipo di allenamento?

  • Il flusso sanguigno si sposta di continuo con una minor concentrazione di acido lattico nel muscolo
  • Condizionamento a forti stress e alla fatica
  • Diminuzione del grasso corporeo 
  • Miglioramento del tono muscolare
  • Innalzamento della soglia anaerobica e della potenza aerobica
  • Aumento della gittata cardiaca 
  • Regolarizzazione della pressione arteriosa

Come si esegue in maniera ottimale questo tipo di allenamento?

Eseguendo gli esercizi consecutivamente e preferibilmente aumentando il carico, ma potete farlo anche con elastici o a corpo libero. Il range di ripetizioni sarà tra le 8 e le 20, passando rapidamente tra un esercizio all’altro con un minimo e nessun riposo. Non andremo a cedimento muscolare e la durata complessiva di un allenamento PHA dovrebbe aggirarsi attorno ai 40-45 minuti.

Esempio tabella PHA:

Da fare a casa

Corsa sul posto 10′ (riscaldamento)

E1- plank

E2- Alzate laterali con manubri

E3- Affondi all’indietro incrociato dx/sx con manubri

Corsa sul posto 3′ (FC 65% recupero attivo)

E4-  crunch x 20

E5- rematore con manubri o elastico

E6- squat 

Corsa sul posto 3′ (FC 65% recupero attivo)

E7- plank

E8- dip con sedia o panca

E9- ponte a terra con elastico

Corsa lenta sul posto 5′ (defaticamento)

streching generale

Da fare in palestra

tapis roulant 10′ (riscaldamento)

E1-plank

E2- distensioni con manubri

E2- affondi all’indietro con bilanciere dx/sx

Tapis Roulant 3′ (65% FC  recupero attivo)

E3- crunch

E4- alzate laterali con manubri

E5- leg extension

Tapis Roulant 3′(FC 65% recupero attivo)

E6- plank

E7- affondi alla barra

E8- squat con bilanciere

Tapis Roulant 3′ (defaticamento)

streching generale

N.B.: Non dovete usare carichi troppo alti ma nemmeno troppo leggeri, il giusto da sentire lo stimolo della parte allenante. Mi raccomando poche pause o zero pause, cosi da tenere sempre attivo il microcircolo.

Per rendere più impegnativo l’allenamento, potete fare gli esercizi (E1-E2-E3, E4-E5-E6, E7-E8) in super set/superserie (senza pause in successione) o potete fare gli esercizi prima del recupero attivo per 2-3 cicli consecutivi.

Benefici allenamento PHA

Oltre ai benefici nominati prima, ci sarà una riduzione dello stress nervoso in generale. Aiuterà a combattere l’ansietà e la depressione con il conseguente innalzamento dell’autostima.

Insomma un allenamento adatto a noi donne che ci renderà più forti e ancor più belle.

Vedi anche l’articolo “La ritenzione idrica e la cellulite“.

vivocoloratamente

michelamorelliicloudcom

Personal Trainer certificata e food coach. Uno stile di vita sano ed attivo per un benessere a 360°.

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