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Salmone gratinato all’avocado e limone

Non demonizzate i grassi, vanno capite le sue funzioni e le sue proprietà benefiche.

Il termine lipidi, deriva dalla parola greca lipos (grasso). I grassi forniscono 9,1 Kcal/gr e sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno al pari dei carboidrati.

Questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi (zuccheri) ma ne riduce il rendimento energetico a parità di ossigeno consumato. 

Quali sono le funzioni dei Lipidi?
  • Deposito o riserva: si accumulano per lo più nel tessuto adiposo nelle cellule adipocite.
  • Strutturali: sono per lo più i lipidi complessi e formano membrane cellulari.
  • Regolatori: alcuni lipidi sono dei precursori di vitamine e ormoni.

Ora che vi ho indicativamente spiegato i suoi valori nutrizionali e la loro importanza, parliamo dei acidi grassi essenziali come il salmone;

Il salmone

Gli acidi grassi essenziali non possono essere sintetizzati dall’organismo umano e hanno l’importante funzione di fare da precursori ad importanti sostanze (prostaglandine, trombossani e leucotrieni) che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria ed influenzano il sistema cardiovascolare. L’omega3 da cui derivano le DHA ed EPA.

L’avocado

È un frutto altamente energetico, ricchissimo di grassi monoinsaturi. Non contiene colesterolo, è eccellente il livello di vitamina B5, B6, di folati, vitamina K, vitamina E e di vitamina C.  

Aumenta lo stimolo meccanico della sazietà, riduce l’impennata glicemica/insulinica , previene stipsi e contrasta l’azione dei radicali liberi che sono colpevoli dell’invecchiamento.

Una ricetta ricca di grassi insaturi dal ruolo prottetivo;

Ricetta:

Difficoltà: bassa

Tempo: ca.30 minuti

Salmone gratinato con avocado al forno

Ingredienti:

  • 170 gr. di filetto di salmone
  • 15 gr. di pangrattato
  • 30 gr. di avocado maturo
  • 2 gr. di scorza di limone non trattato
  • 2 gr. di prezzemolo tritato finemente
  • un pizzico di aglio in polvere
  • un pizzico di sale

Procedimento:

  1. Lavo e tampono delicatamente con della  carta da cucina il filetto di salmone e poi lo metto su una teglia ricoperta con carta forno. Accendo e preriscaldo il forno, modalità ventilata/180°.
  2. In una ciotola metto la polpa di avocado matura e ci unisco il pangrattato, il prezzemolo, la scorza di limone, l’aglio in polvere ed il pizzico di sale.
  3. Con i rebbi di una forchetta, schiaccio la polpa di avocado e la amalgamo bene al resto degli ingredienti. Quando il composto risulta omogeneo e ben amalgamato, lo stendo uniformemente sul filetto di salmone.
  4. Ora il filetto di salmone va cotto per 20 minuti nel forno precedentemente portato a 180°. 
  5. Tolgo la teglia dal forno e servo ben caldo.

Valori nutrizionali:

Kcal totali 473

Carboidrati 13,5 gr.

Proteine 36,6 gr.

Grassi 30,1 gr.

NB.: L’apporto calorico totale é suddiviso in 11% di carboidrati, 32% di proteine e 57% di grassi (4,25 gr saturi e 23,12gr. grassi insaturi)

 

michelamorelliicloudcom

Personal Trainer certificata e food coach. Uno stile di vita sano ed attivo per un benessere a 360°.

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