Un po’ per la paura di ritrovarci muscolose come Hulk, un po’ per la mancanza di fiducia in noi stesse, spesso ci impedisce di prendere in mano pesi e bilancieri. Queste paure sono senza fondamento e per dei concreti motivi.
Noi donne abbiamo una fisiologia ed un aspetto ormonale differente da quella di un uomo. Tra i quali:
1. Livelli minori di testosterone!
Noi donne produciamo questo ormone androgeno nelle ovaie, ma in quantità molto minore a quella dell’ uomo. Il testosterone nella donna è importante per mantenere stabile l’umore, tenere alto il desiderio sessuale e per diverse funzioni corporee senza intoppi, come il mantenere le ossa sane oppure promuovere la salute cognitiva.
Questo ormone é altrettanto importante per la crescita muscolare, e per noi donne l’allenamento si traduce in; glutei rotondi e alti con una buona perdita di grasso.
Non ci sono miracoli per ottenere questo. L’unica maniera per avere un fisico tonico, compatto e con poca massa grassa è l’allenamento con i pesi. Il nostro metabolismo sarà più veloce, la densità ossea maggiore, per poi noi parlare della nostra salute mentale.
No abbiate paura di prendere in mano dei pesi, noi diventerete mai muscolose “come un uomo” a meno che non vi alleniate e seguite dei programmi specifici come dei professionisti.
2.Abbiamo meno fibre veloci !
Esistono diverse fibre muscolari, lente del tipo 1 e veloci di tipo 2A e 2B. Noi donne siamo più predisposte per lavori di resistenza usando fibre lente del tipo 1 e perciò i muscoli saranno più piccoli quando crescono.
Siamo più resistenti alla fatica rispetto al uomo. Abbiamo la capacità di eseguire più ripetizioni ad una data intensità. I nostri muscoli sono più resistenti di quelli di un uomo e ciò permette di lavorare in maniera ottimale ogni parte del nostro corpo.
Le fibre lente di tipo 1 lavorano di resistenza e rispondono meglio ad un range di ripetizioni più alto. Insomma dobbiamo fare più ripetizioni del sesso maschile. L’ideale e tra le 10 e le 15 con dei tempi di recupero tra le serie di 60 a 90 secondi.
L’ arma vincente quale é?
Per avere un a buona crescita muscolare, dobbiamo avere un sovraccarico progressivo. Settimana dopo settimana, allenamento dopo allenamento o ripetizione dopo ripetizione, dobbiamo aumentare lo stress sul muscolo.
Questo dovrebbe essere il nostro obiettivo. Cercare di incrementare peso, ripetizioni oppure le serie o accorciando i tempi di recupero.
Allenarsi con il ciclo?
Inutile negare che noi donne in quel periodo del mese abbiamo un altro impatto sul umore, su come ci sentiamo e su come ci alleniamo.
Il saper riconoscere le diversi fasi ormonali e adottando le giuste strategie, possiamo ottenere comunque dei ottimi risultati.
1. La fase follicolare (giorni 1-14)
In questa fase abbiamo il minor rischio di infortunio perché i livelli di estrogeni sono alti e ci donano forza, sicurezza e un maggior focus. La tolleranza al dolore é maggiore come la resistenza.
In questa fase 3-4 allenamenti con carichi moderati/alti e in un range di ripetizioni tra 1 e 12 incrementerà la forza e l’ipertrofia, cioè la crescita muscolare.
2. L’ovulazione (giorni 12-17)
L’ormone luteinizzante ha un impennata e rilascia degli ovuli. Gli estrogeni e il progesterone raggiungo il picco. La forza e la potenza sono alle stelle.
Volete cercare il vostro massimale? Ecco il momento giusto, ma attenzione al infortunio, il rischio é più alto.
3. La fase luteale (giorni 14-28)
Il progesterone in questa fase é l’ormone predominante e i livelli di estrogeno scendono. Il lavoro, il dolore e l’energia potrebbe essere minore. In questa fase dobbiamo allentare il lavoro. Con dei carichi leggeri e ripetizioni da 15 o oltre, possiamo fare degli allenamenti full body.
Inserire delle camminate veloci, delle sedute di yoga o allenamenti di condizionamento metabolico e Hiit, sarà ottimale.
Quali esercizi preferire?
l re degli esercizi per noi donne é lo squat e lo stacco. I muscoli principalmente coinvolti nello squat sono i quadricipiti, composto da 4 muscoli e i glutei che ha 3 muscoli differenti. Dobbiamo cercare di colpire i diversi muscoli da ogni sua angolazioni per ottenere un gluteo armonioso e rotondo assieme a delle gambe forti. Il forte dispendio energetico ci farà bruciare più calorie per avere una buona perdita di peso.
Lo stacco invece coinvolge la catena cinetica posteriore, cioè il lato posteriore del corpo. Noi donne non dovremmo mai lasciarlo da parte. Rinforza la la parte alta della schiena incrementando la forza, la stabilità e la massa muscolare in quell’area. Inoltre lavora sui glutei e femorali. Iniziando con poco carico per imparare bene l’esercizio, man mano impareremo a sollevarne di più.
Non dimentichiamo di rinforzare il core per un addome forte. Gli esercizi per un core forte sono il plank e il deadbug. Inserire questi esercizi nella nostra routine di allenamento, ci aiuterà ad avere una zona lombare forte e ci eviterà tanti infortuni.
Insomma qualsiasi sia il vostro obiettivo, questo è l’approccio ottimale per avere un fisico asciutto, compatto ed armonioso. Manubri in mano e avanti tutta!
