È Venerdì mattina e ho appena finito di allenarmi, concludendo così una settimana all’insegna della forza massima.
Prima di raccontarvi la mia esperienza con questo tipo di allenamento, devo precisare che mi sto diplomando come personal trainer e ciò che studio mi piace adottarlo ed eseguirlo per provare su me stesso ciò che poi posso consigliare, per capire ogni sua espressione e sfaccettatura; insomma lo studio non si ferma sui libri ma va messo in pratica.
Una settimana intensa da qualsiasi punto di vista ed ora vi spiegherò il perché. Inizio con lo spiegarvi
Cos’é la forza?
La forza si può definire come la capacità (dal punto di vista fisiologico) posseduta dal muscolo di sviluppare una tensione utile al superamento od opposizione di una resistenza esterna. Si può definire la capacità di contrarre il massimo delle fibre muscolari presenti.
Quali tipi di forza esistono?
La forza viene classificata in 4 sottogruppi:
- Forza massima
Si muove un carico il più alto possibile senza limitazioni di tempo e senza modularne la velocità di spostamento.
- Forza esplosiva
Si muove un carico potendone modulare la velocità di movimento il più velocemente possibile da una posizione statica (p.es. lo sprinter)
- Forza esplosiva elastica
Il carico si muove sempre il più velocemente possibile partendo da una posizione eccentrica alla quale segue immediatamente quella concentrica, cioè si parte da una posizione con il muscolo allungato (ad esempio in piedi per lo squat) per poi andare subito in accosciata, dove il muscolo si accorcia.
- Forza esplosiva-elastica-riflessa
Si esprime un doppio ciclo di stiramento-accorciamento con un ampiezza limitata e una velocità molto elevata ( p.es. nei saltelli) Questa limitazione di ampiezza e l’alta velocità stimolano i fusi neuromuscolari perciò il temine riflessa.
Quale forza ho adottato e quale è stata la mia esperienza?
Io mi sono allenata per 5 giorni cercando il mio carico massimo, alternando la parte bassa con la parte alta per usufruire della supercompensazione ( cioè il giusto range di riposo, il quale ti dona un energia maggiore), ma di questo magari ve ne parlo in un altro articolo.
Innanzitutto voglio precisare che per andare a ricercare la propria forza massima, cioè il riuscire a fare 1 ripetizione (1RM), si deve avere una buona mobilità articolare per prevenire infortuni, si deve aver fatto un adeguato riscaldamento, e si devono rispettare le dovute pause di recupero (da 5 a anche 8 minuti) per poter produrre nuove energie.
Altro fattore importante è l’integrazione. Non si può andare a cercare il limite di forza se non si ha la giusta dose di energia da sprigionare al momento (ATP). La mia integrazione calorica era suddivisa in 25-30% di grassi, 1,5 gr di proteine per peso corporeo e il rimanente di carboidrati.
Il supplemento d’integrazione che ho usato è stata la creatina. Questo aminoacido è già presente nel muscolo ed il suo ruolo è quello fornire energia immediata negli sforzi di breve durata e alta intensità.
Perciò partivo con una leggera colazione con carboidrati, un supplemento di creatina (abbinata a qualcosa di dolce per poter assimilarla meglio) e uno shaker per poter integrare i liquidi persi. Un buon riscaldamento metabolico, alcuni esercizi di mobilità articolare in base alla parte da allenare e poi man mano salivo con i carichi fino ad arrivare a quel bellissimo ed unico 1RM, il carico massimo il quale ti permette 1 ripetizione, cioè il 100%.
Tutto questo sempre rispettando al massimo le naturali curvature fisiologiche del mio corpo e allenando in parallelo la mente a concentrarsi unicamente su quell’azione da compiere.
Il dispendio energetico è stato veramente alto. La fatica talvolta enorme e esaustiva, ma il portare il mio corpo a ricercare il limite di carico, è stata un’esperienza unica e meravigliosa. Mangiavo abbondante e pulito, mi allenavo pesantemente, studiavo e riposavo.
Meravigliosa esperienza perché? Perché ora riesco a capire meglio ciò che ho studiato, riesco ad immaginarmi visivamente ciò che succede al corpo facendo questo allenamento. Riesco a capire meglio l’importanza dell’integrazione corretta ed equilibrata e sopratutto mi sento più sicura e più pronta ad affrontare altri meccanismi e tecniche come questa. Mi sento pronta a parlare della forza massima.
Conclusione:
Ho portato il mio corpo al limite di forza espressa nel gestire una resistenza esterna, la quale mi ha reso una donna ancor più consapevole del fatto ché volere è potere e che nulla mi può impedire di fare una determinata cosa se ho le idee ben chiare su come gestire determinate situazioni. Perciò continuo a sognare ponendomi degli obiettivi, che poi realizzeranno a sua volta ambizioni più alte.
Andate oltre i vostri limiti, uscite dalle vostre zone confort, ne vale la pena al 100%.
Bacioni Michela
