Essere tonici significa avere dei muscoli dall’aspetto compatto anche a riposo, senza doverli contrarre. Questo stato fisico tanto amato lo si raggiunge gradualmente e non solo avendo costanza e determinazione.
Seguendo un adeguata alimentazione e praticando un giusto mix di esercizi di forza ed aerobici, riusciremo a togliere l’eccesso di grasso che ricopre i muscoli e farli rispettivamente crescere. Ma andiamo un attimo per gradi.
Non esiste un corpo tonico senza crescita muscolare (ipertrofia)
Questa ipertrofia la suddividiamo in 2 forme:
Ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia delle miofibrille
- Ipertrofia sarcoplasmatica: cioè un aumento delle sostanze contrattili che aumentano le dimensioni di un muscolo; liquido intracellulare/glicogeno muscolare, e gli organelli citoplasmatici. Cioè un espansione del fluido dove sono immerse le miofibrille.
- Ipertrofia delle miofibrille: si tratta di uno stato stabile nel tempo, dove aumentano le unità contrattili del muscolo e questo porterà ad un notevole aumento di forza.
Il nostro obiettivo è quello di aumentare questi sarcomeri che sono formati da dei fasci filamentari (le miofibrille) disposti longitudinalmente e parallelamente tra loro. Le componenti di questi miofilamenti sono due proteine, alcuni più spessi e altri più sottili, chiamate actina e miosina.
Allenamento per la tonificazione
Ho già nominato l’importanza nel eseguire una tipologia di allenamento anaerobico, di forza intensa e di breve durata, dove vado ad intaccare le riserve glucidiche (volgarmente detto gli zuccheri), assieme ad un allenamento cardiovascolare aerobico moderato senza sovraccarichi. Non esagerare con l’aerobica!
Allearsi 3 o più sessioni la settimana per almeno 30 minuti, vi porterà già a vedere dei ottimi risultati. Nel tempo poi andate a lavorare sul tempo di esecuzione (T.U.T/time under tension), cioè il tempo di tensione a cui viene sottoposto il muscolo durante la contrazione, sui recuperi tra una serie e l’altra. Tracciate i vostri allenamenti e andate sempre a progredire. La parola chiave rimane “il giusto equilibrio”. Evitate il sovrallenamento e date il giusto riposo al proprio corpo. Piuttosto un giorno di recupero in più, ché un corpo stanco e debole.
Sono da preferire esercizi che coinvolgono tutti i grandi gruppi muscolari, questo avrà il vantaggio di spingere il corpo ad un dispendio energetico maggiore e di incrementare la forza, lavorando anche sulla coordinazione e sul equilibrio.
I grandi gruppi muscolari sono:
- il torace
- la schiena
- le spalle ed i quadricipiti
I piccoli gruppi muscolari sono:
- bicipiti
- tricipiti
- polpacci
- addominali e muscoli posteriori della coscia
- parte bassa della schiena, avambracci, deltoidi posteriori e trapezio
Allimentazione e tonificazione
Prima di tutto consiglio di tenere un “diario alimentare”, da capire quale è il vostro introito calorico e dove andare a correggere. Potete usare una delle tante applicazioni gratuite (contacalorie) che trovate sul web. Io personalmente uso Lifesum e mi trovo molto bene rispetto ad altre, avendole un pò provate tutte.
L’importante nella tonificazione è mantenere le massa magra alla quale è essenzialmente legato il metabolismo, perciò una dieta alimentare a basso contenuto di grassi e con un aumento dell’apporto proteico derivato da carne, pesce, latticini a basso contenuto di grassi e uova, favorirà il mantenimento di essa e sarà la soluzione vincente. Attenzione agli zuccheri chè aumenterebbero il livello di glucosio nel sangue e potrebbero trasformarsi in grasso.
Come carboidrati preferiamo quelli a basso/medio indice glicemico (lista).
Non scordiamo il giusto apporto idrico (almeno 1,5 lt di acqua – 2 lt) per mantenere un corpo ben idratato, capace di liberarsi da tossine nocive e di favorire un effetto depurativo sull’organismo.
Falsi miti:
Tutte le calorie sono uguali
Sono uguali in termine di energia fornita, ma se andiamo a vedere l’origine di questa energia ci accorgiamo che il valore di 100 calorie prese da un petto do pollo o dai broccoli, non sono come 100 calorie prese dagli zuccheri. Perciò facciamo attenzione alla qualità delle calorie che assumiamo.
I grassi fanno ingrassare
I grassi hanno un apporto di 9 calorie al gr. e con ciò si deduce che facciano ingrassare più di altri alimenti. Invece loro svolgono un ruolo importante nella struttura del nostro corpo. Essi hanno il ruolo di aiutare a formare membrane cellulari e ormoni.
Assumiamoli nella forma più naturale possibile ( attraverso il latte, il formaggio, la frutta con il guscio ed il pesce) evitando biscotti, torte o crostate. I grassi posso aiutare a dimagrire, perchè hanno la facoltà di favorire una sensazione di sazietà.
Riassumendo:
- Allenamenti costanti
- Allenamenti anaerobici di forza e allenamenti aerobici di moderata intensità
- Dare al corpo il giusto riposo
- Qualità delle calorie
- Assumere più proteine magre per mantenere la massa magra
- Evitare zuccheri e un abbiate un apporto basso di grassi
- Scegliete grassi buoni
- Rimanere ben idratati
Non mi rimane che dire: focalizzate bene il vostro obiettivo, rendetelo personale e specifico. L’ obiettivo deve essere realistico e misurabile. Tracciate i vostri progressi e poi condivideteli con qualcuno. Tutto dipende da come programmate le azioni, più saranno organizzate bene, maggiore sarà il senso di soddisfazione nel vedere i risultati.
