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La tonificazione

Essere tonici significa avere dei muscoli dall’aspetto compatto anche a riposo, senza doverli  contrarre. Questo stato fisico tanto amato lo si raggiunge gradualmente e non solo avendo costanza e determinazione.

 Seguendo un adeguata alimentazione e praticando un giusto mix di esercizi di forza ed aerobici, riusciremo a  togliere l’eccesso di grasso che ricopre i muscoli e farli rispettivamente crescere. Ma andiamo un attimo per gradi.

Non esiste un corpo tonico senza crescita muscolare (ipertrofia)

Questa ipertrofia la suddividiamo in 2 forme:

Ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia delle miofibrille
  • Ipertrofia sarcoplasmatica: cioè un aumento delle sostanze contrattili che aumentano le dimensioni di un muscolo; liquido intracellulare/glicogeno muscolare, e gli organelli citoplasmatici. Cioè un espansione del fluido dove sono immerse le miofibrille.
  • Ipertrofia delle miofibrille: si tratta di uno stato stabile nel tempo, dove aumentano le unità contrattili del muscolo e questo porterà ad un notevole aumento di forza.

Il nostro obiettivo è quello di aumentare questi sarcomeri che sono formati da dei fasci filamentari (le miofibrille) disposti longitudinalmente e parallelamente tra loro. Le componenti di questi miofilamenti sono due proteine, alcuni più spessi e altri più sottili, chiamate actina e miosina.

Allenamento per la tonificazione

Ho già nominato l’importanza nel eseguire una tipologia di allenamento anaerobico, di forza intensa e di breve durata, dove vado ad intaccare le riserve glucidiche (volgarmente detto gli zuccheri), assieme ad un allenamento cardiovascolare aerobico moderato senza sovraccarichi. Non esagerare con l’aerobica!

Allearsi 3 o più sessioni la settimana per almeno 30 minuti,  vi porterà già a vedere dei ottimi risultati. Nel tempo poi andate a lavorare sul tempo di esecuzione (T.U.T/time under tension), cioè il tempo di tensione a cui viene sottoposto il muscolo durante la contrazione, sui recuperi tra una serie e l’altra. Tracciate i vostri allenamenti e andate sempre a progredire. La parola chiave rimane “il giusto equilibrio”. Evitate il sovrallenamento e date il giusto riposo al proprio corpo. Piuttosto un giorno di recupero in più, ché un corpo stanco e debole.

Sono da preferire esercizi che coinvolgono tutti i grandi gruppi muscolari, questo avrà il vantaggio di spingere il corpo ad un dispendio energetico maggiore e di incrementare la forza, lavorando anche sulla coordinazione e sul equilibrio.

grandi gruppi muscolari sono:

  • il torace
  • la schiena
  • le spalle ed i quadricipiti

I piccoli gruppi muscolari sono:

  • bicipiti
  • tricipiti
  • polpacci
  • addominali e muscoli posteriori della coscia 
  • parte bassa della schiena, avambracci, deltoidi posteriori e trapezio

Esercizi che coinvolgono i grandi gruppi muscolari:

Allimentazione e tonificazione

Prima di tutto consiglio di tenere un “diario alimentare”, da capire quale è il vostro introito calorico e dove andare a correggere. Potete usare una delle tante applicazioni gratuite (contacalorie) che trovate sul web. Io personalmente uso Lifesum e mi trovo molto bene rispetto ad altre, avendole un pò provate tutte.

L’importante nella tonificazione è mantenere le massa magra alla quale è essenzialmente legato il metabolismo, perciò una dieta alimentare a basso contenuto di grassi e con un aumento dell’apporto proteico derivato da carne, pesce, latticini a basso contenuto di grassi e uova, favorirà il mantenimento di essa e sarà la soluzione vincente.  Attenzione agli zuccheri chè aumenterebbero il livello di glucosio nel sangue e potrebbero trasformarsi in grasso. 

Come carboidrati preferiamo quelli a basso/medio indice glicemico (lista).

Non scordiamo il giusto apporto idrico (almeno 1,5 lt di acqua – 2 lt) per mantenere un corpo ben idratato, capace di liberarsi da tossine nocive e di favorire un effetto depurativo sull’organismo. 

Falsi miti:

Tutte le calorie sono uguali

Sono uguali in termine di energia fornita, ma se andiamo a vedere l’origine di questa energia ci accorgiamo che il valore di 100 calorie prese da un petto do pollo o dai broccoli, non sono come 100 calorie prese dagli zuccheri. Perciò facciamo attenzione alla qualità delle calorie che assumiamo.

I grassi fanno ingrassare

I grassi hanno un apporto di 9 calorie al gr. e con ciò si deduce che facciano ingrassare più di altri alimenti. Invece loro svolgono un ruolo importante nella struttura del nostro corpo. Essi hanno il ruolo di aiutare a formare membrane cellulari e ormoni.

Assumiamoli nella forma più naturale possibile ( attraverso il latte, il formaggio, la frutta con il guscio ed il pesce) evitando biscotti, torte o crostate. I grassi posso aiutare a dimagrire, perchè hanno la facoltà di favorire una sensazione di sazietà.

Riassumendo:
  1. Allenamenti costanti
  2. Allenamenti anaerobici di forza e allenamenti aerobici di moderata intensità
  3. Dare al corpo il giusto riposo
  4. Qualità delle calorie
  5. Assumere più proteine magre per mantenere la massa magra
  6. Evitare zuccheri e un abbiate un apporto basso di grassi
  7. Scegliete grassi buoni
  8. Rimanere ben idratati 

Non mi rimane che dire: focalizzate bene il vostro obiettivo, rendetelo personale specifico. L’ obiettivo deve essere realistico misurabile. Tracciate i vostri progressi e poi condivideteli con qualcuno. Tutto dipende da come programmate le azioni, più saranno organizzate bene, maggiore sarà il senso di soddisfazione nel vedere i risultati.

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michelamorelliicloudcom

Personal Trainer certificata e food coach. Uno stile di vita sano ed attivo per un benessere a 360°.

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